Phénomène « sans gluten » : vraie bonne idée ou intox ?

Au rayon nutrition des tendances, le gluten est sur toutes les lèvres. Après avoir longtemps fait partie intégrante de notre alimentation, il est aujourd’hui remis très sérieusement en question. Depuis quelques années, manger sans gluten est devenu une tendance, un symbole fort du rééquilibrage alimentaire. Et comme pour chaque mouvement, on peut lire tout et son contraire sur le sujet.

Le sans gluten, devenu un réel phénomène, mérite d’être compris avant d’être appliqué. Avant de se lancer dans un régime qui bannit le gluten, il faut savoir d’où il vient, comprendre pourquoi on l’évite et trouver par quoi le remplacer.

Le gluten c’est quoi ?

Le gluten est un micro-ingrédient qui se forme au moment du mélange de certaines farines avec de l’eau. Il joue un rôle primordial dans les recettes de pains, de pâtes et de pâtisseries puisqu’il a des propriétés viscoélastiques. Ces propriétés offrent à la pâte une belle élasticité, une maîtrise de la forme et une texture moelleuse. Donc au départ, le gluten, c’est plutôt chouette.

Mais alors, si c’est naturel, pourquoi c’est mauvais ? 

A l’origine, le gluten n’est pas mauvais. Mais au fil du temps, dans un souci de rendement agricole, l’homme a été amené à modifier le génome de certaines céréales. Ce sont ces transformations génétiques subies par les céréales qui ont transformé le gluten, le rendant indigeste, voire créant des troubles alimentaires pour une partie de la population.

Le gluten, on le retrouve où ?

On associe souvent le gluten au blé, c’est vrai, mais c’est un raccourci. A l’origine, le gluten n’est pas présent dans les céréales. Il se forme au moment de la création d’une pâte, lors de la rencontre entre la farine et l’eau. C’est la farine de blé qui en crée le plus, et c’est également la farine la plus répandue et la plus utilisée dans les produits transformés. C’est donc elle qu’il faut éviter si on est intolérant. Mais bon nombre d’autres farines en créent également en plus petite quantité, comme l’avoine, l’épeautre, le seigle…

Les aliments contenant du gluten sont nombreux. On en trouve dans beaucoup de produits transformés comme les biscuits, les pâtes, les pâtes à pizza, à tarte, à gâteaux… mais aussi dans le pain, la bière, certains biscuits apéritifs… bref on en trouve un peu partout.

Listes des farines à forte teneur en gluten :

• l’épeautre

• le blé tendre

• le blé Khorasan (Kamut)

• l’amidonnier

• le blé dur

• l’engrain

• le seigle

• l’avoine

• l’orge

Comment faire pour manger sans gluten ?

Depuis quelques années, bon nombre de produits transformés sans gluten ont vu le jour (comme des biscuits, des gâteaux, des pâtes…), mais ils sont rarement abordables (2 à 5 fois plus chers que des produits dits classiques) et pas forcément meilleurs. Pour compenser l’absence de gluten, et donc de moelleux/liant des préparations, les industriels ont tendance à ajouter des ingrédients comme la gomme de guar, par exemple. Cette gomme, consommée fréquemment, peut entraîner à son tour un inconfort intestinal. Donc manger sans gluten, c’est revoir en grande partie son alimentation, mais c’est surtout apprendre ou ré-apprendre à cuisiner soi-même.

La meilleure façon d’éviter le gluten : cuisiner !

Pour maîtriser totalement notre alimentation, un seul mot d’ordre : cuisiner soi-même. Il existe des tas de recettes sans gluten et si vous les respectez bien, vous ne verrez pas la différence. Passer du temps en cuisine, c’est la meilleure façon de s’assurer de connaître les produits qui composent notre assiette. Et par la même occasion, éviter d’avoir des troubles intestinaux. Pour cuisiner sans gluten, il suffit juste de savoir quelle farine remplacera au mieux le blé en fonction du type de plat que vous allez réaliser.

Par exemple, pour remplacer la farine de blé :

  • dans des crêpes sucrées : la farine de châtaigne
  • dans des crêpes salées : la farine de sarrasin et de pois chiche
  • dans des pâtisseries : la farine de riz et de châtaigne
  • dans des cakes : la farine de maïs
  • dans des pâtes salées : la farine de maïs et la farine de pois chiche
  • dans des pâtes sucrées : la farine de riz et de châtaigne
  • dans des pâtes sablées : la farine de riz et la farine de maïs

Des bienfaits visibles en quelques semaines

Si vous commencez à cuisiner sans gluten et que vous bannissez de votre alimentation les produits en contenant, vous risquez d’être surpris des résultats. Que vous ayez le symptôme cœliaque (intolérance forte) ou que vous ayez juste envie d’être vigilant sur votre alimentation, supprimer le gluten de votre alimentation aura effet très rapidement : vous allez « dégonfler ». Une digestion plus rapide et moins contraignante pour votre intestin permettra d’éviter les ballonnements et de retrouver le ventre plat de vos 20 ans.

Savoir si on est intolérant : les symptômes de la maladie cœliaque

L’intolérance (ou symptôme cœliaque) se manifeste à travers des douleurs abdominales, des ballonnements, des troubles de la digestion et parfois même des maux de tête. Il existe plusieurs degrés de réaction au gluten : vous pouvez avoir une allergie, une intolérance ou juste une sensibilité. Pour savoir si le gluten est mal supporté par votre organisme, faites le test : enlevez tous les aliments en contenant sur une durée de 15 jours. Vous noterez très vite des changements d’état sur vos phases de digestion voire sur votre santé avec un meilleur sommeil, et un ventre dégonflé.

Vous l’aurez compris, que vous soyez intolérant ou pas, réduire ou supprimer le gluten de votre alimentation est bénéfique pour votre santé, votre silhouette et votre digestion. Et grâce à ce régime, vous allez même commencer un nouveau mode de vie, et retrouver le plaisir de cuisiner !

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